Стройность после 45 лет
Для женщин зрелого возраста проблема лишнего веса напрямую связана со здоровьем. Полнота ведет к гипертонии, болезням сердца и позвоночника. Как в этом возрасте следить за своим весом? Рассказывает разработчик авторской программы психобиокоррекция веса, основатель Международной клиники «Эмеральд», врач-диетолог Марианна Трифонова. — Говорят, что независимо от конституции тела, каждая женщина в период от 30 до 50 лет […]
Для женщин зрелого возраста проблема лишнего веса напрямую связана со здоровьем. Полнота ведет к гипертонии, болезням сердца и позвоночника. Как в этом возрасте следить за своим весом?
Рассказывает разработчик авторской программы психобиокоррекция веса, основатель Международной клиники «Эмеральд», врач-диетолог Марианна Трифонова.
— Говорят, что независимо от конституции тела, каждая женщина в период от 30 до 50 лет прибавляет в весе около 10 кг? Есть ли этому научное обоснование?
— С возрастом у всех уменьшается объем мышечной массы и увеличивается объем жировой ткани. Также с возрастом снижается синтез гормонов щитовидной железы. Все эти изменения приводят к замедлению обмена веществ и прибавке веса.
Если эти процессы выразить в цифрах, то начиная с 30-летнего возраста наш метаболизм замедляется на 5% каждые 10 лет. Это значит, что в возрасте 35 лет мы будем «сжигать» на 100 калорий в день меньше, чем это было в 25 лет, а в 45-летнем возрасте — на 200 калорий в день меньше и так далее. Такого замедления достаточно, чтобы прибавлять ежегодно в весе 4–6 килограммов.
— Можно ли этому противостоять и с чего начать?
— Прежде всего советую увеличивать физическую активность. Регулярно ходить пешком, посещать бассейн, ездить на велосипеде. Два раза в неделю обязательно нужны силовые интенсивные тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, что поможет увеличить скорость метаболизма. Мышцы «сжигают» на 25–33% больше калорий, чем это делает жир. Увеличение мышечной массы приводит также к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя и отдыха.
Если заменить 5 кг жира на 5 кг мышц, то организм будет сжигать каждый день на 40 ккал больше, находясь в состоянии покоя. На первый взгляд, это немного, но в неделю это получается 280 ккал, а в месяц уже 1120 ккал. И этого вполне достаточно, чтобы похудеть без диет.
Обратите внимание на отжимания, приседания, выпады, упражнения с гантелями весом 1–2 кг. Ну и, конечно, надо менять привычки питания. Откройте для себя новые способы приготовления блюд — на пару, в духовке или микроволновой печке — без жира и масла. Такая еда будет не только полезна, но и убережет от большой прибавки в весе, атеросклероза, гипертонии.
Ограничьте потребление жирных сортов мяса, перед приготовлением срезайте с мяса весь жир, а с птицы снимайте кожу. Отдавайте предпочтение телятине, говядине, баранине и мясу птицы. Забудьте про готовые мясные продукты — это касается всех видов колбасы, сосисок, сарделек, бекона, они должны присутствовать на вашем столе в качестве деликатесов и в очень небольших количествах. С осторожностью следует относиться к субпродуктам.
— Когда женщина в период менопаузы садится на диету, выясняется, что сбросить вес не так-то просто. Какой должна быть калорийность питания в этом возрасте, чтобы не поправляться?
— Питание в климактерическом периоде не должно быть меньше 1500 ккал в день. Надо понимать, что климакс — это не болезнь, а нормальная физиологическая стадия жизни женщины. Нужно лишь соблюдать определённые правила питания. Очень важно составлять свой рацион из полезных продуктов, перейти на дробное питание небольшими порциями (4–5 раз в день). Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
— Какие продукты можно исключить из рациона женщины в 45–50 лет, а какие нельзя? Можно ли совсем отказаться от сахара, соли и хлеба?
— Я против любых запретов. Женщина в период климакса не должна быть обречена на невкусную еду. Главное правило: можно всё, но небольшими порциями! На мой взгляд, стоит лишь ограничить потребление всех животных жиров, в том числе и в молочных продуктах.
Избавляйтесь от стереотипов, к примеру таких, что обезжиренное молоко — это не молоко. Чем меньше в молоке жира, тем больше в нем кальция. Первый вам ни к чему, а вот второй просто необходим. Не проходите мимо пакетов молока, на которых значится жирность 0,5% — это полноценный продукт, крайне полезный для вас.
Выбирая сыр, отдавайте предпочтение нежирным сортам — до 15% жирности, которые наиболее богаты белком и кальцием. На потребление рыбы и морепродуктов ограничений практически нет. Если раньше вы редко ели рыбу, вводите ее в рацион постепенно: сначала 1–2 рыбных блюда в неделю, затем 3–4.
Ни в коем случае не отказывайтесь от мучных, крупяных и макаронных изделий. Во-первых, они содержат незаменимый источник энергии — углеводы, во-вторых, не дают такой прибавки в весе, как жиры, но только в том случае, если они приготовлены на пару, в духовке или микроволновке без жира.
— Какие витамины и микроэлементы должны обязательно присутствовать в рационе?
— Все необходимое человек должен получать из продуктов, хотя, конечно, иногда, по индивидуальным предписаниям врачей, стоит принимать и витамины. Я бы выделила три микроэлемента: кальций, бор и магний. И вот почему.
Кальций является особенно важным минералом в период менопаузы, поскольку способствует предотвращению истончения костных тканей, которое происходит в этот период. Наиболее удачными поставщиками кальция являются:
* Рыба некоторых сортов: лосось, скумбрия, сардины
- Молочные продукты пониженной жирности
- Морские водоросли
- Зерна горчицы
- Миндаль
- Дрожжи
- Соя
Бор помогает организму сохранять кальций и уменьшать хрупкость костных тканей. Большое количество бора находится в следующих овощах и фруктах:
- Кочанная капуста
- Чернослив
- Клубника
- Миндаль
- Персики
- Спаржа
- Инжир
- Изюм
Магний снимает раздражительность, перепады настроения и беспричинные расстройства, а также предотвращает возникновение бессонницы. Магний влияет на понижение холестерина в крови, способствует расслаблению мышц и стимулирует процесс усвоения кальция. В суточном рационе зрелой женщины должно присутствовать 320 мг магния, которое можно получить из следующих продуктов:
- Отруби пшеницы
- Салат листовой
- Орехи кешью
- Ламинария
— Говорят, что в ряде растений и трав есть фитогормоны, которые стоит принимать вместо лекарств. Эффективны ли они?
— Действительно, в составе многих трав есть гормоны растительного происхождения, грамотное использование которых заметно улучшает состояние женщины. К ним относятся: пассифлора, пастушья сумка, омела, боярышник, душица, розмарин или шалфей. Однако длительное употребление таких трав достаточно опасно, поскольку может дать полностью противоположный результат.
— Недавно появилась и стала модной теория, что для сохранения стройности, здоровья и для продления жизни нужно стать вегетарианцем. Каково ваше мнение?
— Я являюсь противником вегетарианства вместе со Всемирной организацией здравоохранения, которая отнесла нерелигиозное вегетарианство к разряду невротических состояний. Витамины, микроэлементы и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в мясе, полезны любому человеку, в том числе и в период климакса. Другой вопрос, что количество употребления красного мяса в этот возрастной отрезок должно быть несколько снижено. Но совсем отказываться от мяса нельзя.
— Говорят, что красное вино повышает уровень женских гормонов и полезно по вечерам выпивать 120 мл красного сухого вина, правда ли это?
— Хочется привести поговорку, которой руководствуются наркологи: «Вино лечит все болезни, кроме…алкоголизма!» Я тоже против винной терапии, потому что помимо алкогольной зависимости такое ежедневное употребление алкоголя, особенно на ночь, провоцирует задержку жидкости, что никак не может способствовать ускорению обменных процессов.
— О пользе и вреде кофе спорят чуть ли не ежедневно. Можно ли пить кофе, сколько и какой женщине зрелых лет?
— Мой совет всем любителям кофе — употреблять его не более 2–3 кофейных чашек в сутки и желательно в первой половине дня. Естественно, это касается натурального кофе, сваренного в турке или в кофемашине. Про растворимый кофе советую забыть.