Диета по возрасту
Как подобрать диету в соответствии со своим возрастом? И чем отличается здоровое питание юной девушки от меню зрелой дамы? Консультирует кандидат медицинских наук, врач-диетолог сайта www.dietolog-sharipova.ru Венера Равилевна Шарипова. — В каждом возрасте есть особенности питания. Чтобы оставаться в форме, нужно соблюдать несколько правил. О них и поговорим. Возраст: до 30 лет В этом возрасте […]
Как подобрать диету в соответствии со своим возрастом? И чем отличается здоровое питание юной девушки от меню зрелой дамы? Консультирует кандидат медицинских наук, врач-диетолог сайта www.dietolog-sharipova.ru Венера Равилевна Шарипова.
— В каждом возрасте есть особенности питания. Чтобы оставаться в форме, нужно соблюдать несколько правил. О них и поговорим.
Возраст: до 30 лет
В этом возрасте обмен веществ протекает весьма интенсивно. Организм легко справляется с лишним весом, набранным в результате неправильного питания или малоподвижного образа жизни. Даже с удовольствием съеденные пирожки, чипсы, картофель-фри и гамбургеры не откладываются на талии. Похудеть получается относительно легко.
Однако рано или поздно такое питание в фастфудах и соответственно съеденные калории превратятся в жировую ткань и ударят по здоровью. Не исключены проблемы с сосудами и кишечником. Не говоря уже о том, что так вы упускаете уникальную возможность с помощью питания продлить свою молодость и надолго сохранить изящные формы.
Чтобы снизить издержки бурного периода жизни, необходимо начать контролировать сбалансированность своего питания. Прежде всего нужно отказаться от фастфуда и прочих «вкусных» перекусов. Пора начать выстраивать здоровое меню. Следить, чтобы в рационе было правильное соотношение углеводов, жиров и белков. Не забывать про витамины и микроэлементы. Особое внимание стоит уделить витаминам А, Е и группы В — они пригодятся для поддержания молодости кожи и хорошего пищеварения.
Необходим сбалансированный рацион питания с учетом возраста, роста, веса, сопутствующих заболеваний, изменений веса в период беременности и кормления грудью.
Примерное меню
Завтрак
В своем утреннем меню обязательно учтите кисломолочные продукты от 2,5% жирности — для лучшего усвоения кальция.
Обед
Включите в свой рацион продукты, содержащие большое количество белка. Это могут быть постные варианты мяса, индейка, нежирные сорта рыб. В качестве гарнира используйте овощи. Так у вас получится «корзина» полезных веществ, необходимых для красивой и здоровой кожи, а главное — стройной фигуры.
Ужин
Отдавайте предпочтение легкому ужину в виде фруктов или овощей.
Возраст: до 40 лет
Морщины и дряблость кожи — не лучшие подарки для женщины в этом возрасте. Поэтому важно сделать упор на anti-age меню. Самыми необходимыми веществами для красоты кожи и фигуры являются кальций и витамины группы В, а для поддержания бодрости и устойчивости к стрессам — цинк, магний и витамин С.
Кроме того, даже очень стройные женщины к 40 годам легко «нагуливают» в среднем до полутора килограммов жира. Основная причина — замедление активности обмена веществ. Это значит, что становится все труднее сохранять свой вес на одной отметке.
Также в этом возрасте причиной «поплывшей» фигуры могут быть малоподвижный образ жизни, дисфункция яичников, болезни щитовидной железы, лимфостаз, неправильное питание.
Примерное меню
Завтрак Опять-таки с утра нужны будут кисломолочные продукты от 2,5% жирности — для лучшего усвоения кальция. Впрочем, теперь их количество должно быть несколько больше, нежели в тридцатилетнем возрасте.
Обязательно раз в неделю включайте в свой рацион банан. Им даже стоит заменить завтрак, поскольку это один из лучших продуктов, помогающих синтезу коллагена 3-го типа, отвечающего за хорошее состояние кожи, а значит, и за молодость вашего лица.
Обед
Чтобы весь день оставаться бодрой, подзарядитесь. К полудню лучшими «энергетиками» станут овощи с индейкой, нежирной рыбой или постным видом мяса.
Поскольку с возрастом потребность нашего организма в белковых продуктах увеличивается, то и объем обеда будет идентичен тому, что мы ели в тридцать лет, несмотря на снижение физической активности.
Ужин
Отдайте предпочтение легкому ужину. Желательно, чтобы это были фрукты или овощи, термически обработанные. Они не нанесут серьезного урона вашей талии.
Не забывайте о крупах. Скажем, сочетайте гречку с овощами.
Еще как вариант раз в неделю можете позволить себе 1–2 яйца плюс овощи. Такой тандем особенно придется по вкусу вашей коже. Так как апопротеин, который есть в белковой части яиц, лучше усваивается в вечернее время, а он, в свою очередь, отвечает за эластичность кожи.
Возраст: до 50 лет
Именно в этом возрасте женщины чаще всего теряют былую легкость и страдают от лишнего веса. Причиной тому служат гормональные изменения, которые приводят к увеличению жировых клеток, плюс к этому женский организм начинает накапливать воду. Лишние сантиметры легко «нарастают» в проблемных зонах: на бедрах, ягодицах, талии, нижней части лица и предплечье.
Одновременно происходят изменения в обменных процессах организма. Кальций интенсивно выводится, что приводит к ослаблению костной ткани и впоследствии к таким заболеваниям, как остеопороз. Поэтому в этом возрасте не стоит экспериментировать и пробовать голодные и низкокалорийные диеты, обедненные полезными микро- и макроэлементами. Они лишь обострят проблему лишнего веса и нанесут вред здоровью.
В этом возрасте необходимо грамотно выстраивать свое меню. Прежде всего придется ограничить употребление пищи, богатой холестерином, поскольку она повышает риск образования атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов. Продукты из белой муки высшего сорта тоже нужно убрать из рациона. Они способствуют набору лишнего веса.
В этот период желательно питаться дробно. Непременно включите в свое меню продукты с фитоэстрогенами — их много в сое и пророщенных зернах. А вот от макарон придется отказаться — организму после 40 лет крайне трудно переваривать простые углеводы. То же относится и к картофелю — крахмал откладывается в венах, развивая варикоз. Животные жиры стоит заменить на растительные. Так вы сохраните и удержите нормальный уровень холестерина в крови.
Плюс в этом возрасте обязательна нужна физическая нагрузка. Это могут быть танцы, плавание в бассейне, занятия йогой или пилатесом.
Примерное меню
Завтрак
Необходимы кисломолочные продукты от 2,5% жирности.
Раз в неделю с утра ешьте один банан. И обязательно одним из вариантов завтрака должны быть овощные салаты, заправленные рапсовым маслом — природным источником эстрогена.
Обед Чтобы как можно дольше сохранить свое здоровье и стройную фигуру, налегайте на продукты, содержащие большое количество белка. Смело можете позволить себе порцию постного мяса, индейки или нежирных сортов рыбы в сочетании с овощами.
Один-два раза в неделю можно побаловать себя жирными сортами рыбы. Так вы обеспечите себе регулярное поступление Омега-3 кислот и фосфора. Естественно, как и любой белковый продукт, комбинировать жирные сорта рыбы лучше с овощами.
Ужин
Должен быть легкий ужин. Трапезу лучше заканчивать за 2–3 часа до сна, так как белки перевариваются в течение этого времени. Если лечь спать сразу после приема пищи, можно заработать рефлюкс — заброс желудочной кислоты в пищевод.
Возраст: старше 50 лет
Дамам за 50 не стоит худеть, не посоветовавшись с диетологом и эндокринологом. Поскольку в этом возрасте самостоятельно подобранные диеты будут опасны. Прежде чем составить беспроигрышное стройное меню, необходимо изучить организм и учесть все изменения, происходящие в нем. А сделать это может только грамотный специалист.
В этом возрасте начинает уменьшаться костная масса, ослабевают суставы, развиваются артриты и артрозы. Поэтому ваше меню должно быть насыщено полезными витаминами и минералами для укрепления костей и поддержания нормальной работы сердца.
В то же время не стоит забывать и о физических нагрузках. Спорт даже в этом возрасте будет настраивать фигуру на «стройный» лад.
В данном случае примерное меню составить может врач-диетолог после личной консультации. Так как после 50 лет необходимо учитывать активность сопутствующих заболеваний.