Активная менопауза

Акушер-гинеколог, физиотерапевт отделения эстетической гинекологии и реабилитации под руководством профессора И.А. Аполихиной ФГБУ «НМИЦ акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В.И. Кулакова» Минздрава РФ Елена Алексеевна Горбунова.

Одобрено наукой

Какой бы хорошей ни была современная менопаузальная гормональная терапия (МГТ), это лишь часть лечения. Сегодня доказано, что изменение образа жизни — основной способ профилактики возрастных заболеваний ещё до приема препаратов. И если вы по каким-то причинам не можете использовать МГТ — компенсируйте «убытки» путем здорового образа жизни.

Питание и физическая активность влияют на выработку гормонов и обмен веществ. А значит, могут смягчить симптомы климакса. Предотвратить набор массы тела и развитие преддиабета. Сберечь чистые сосуды. Сохранить мышечную массу и крепкие кости. Низкокалорийная диета также помогает женщинам избежать болезни Альцгеймера.

Овощная профилактика

Основу рациона после 40–45 лет составляет новая пирамида питания. В 2015 году ее пересмотрели, и теперь диетические рекомендации выглядят так.

Фундамент диеты составляет жидкость — 1,5–2 литра воды в сутки. Это означает, что водный баланс организма — превыше всего. Помните о том, что с возрастом центр жажды теряет чувствительность. В то время как чувствительность центра голода повышается.

Второе место в традиционной, Гарвардской пирамиде питания раньше занимали сложные углеводы. Но теперь они уступили место овощам и фруктам. Эти ценные источники пищевых волокон и витаминов защищают женщину от рака груди и кишечника. Поддерживая здоровую микрофлору, они препятствуют накоплению токсинов.

У человека, который ест достаточно овощей и фруктов, более крепкий иммунитет, свежий внешний вид. Больше положительных эмоций и лучше отношения с окружающими. А все потому, что здоровый кишечник вырабатывает больше «гормонов радости», которых дамам в менопаузе иной раз так не хватает.

Овощей, фруктов и зелени нужно съедать не менее 750 г в день. Желательно — сезонных, выращенных в родном климате.

Сложные углеводы — гречка, дикий и коричневый рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, кус-кус и булгур — стоят на третьей позиции пирамиды. Это источники энергии и столь важных в зрелости витаминов группы В и микроэлементов. Суммарно их нужно набирать до 250–400 г ежедневно.

Не забывайте и об источниках высококачественного белка и кальция — твороге, молоке, сыре. Они поддерживают силу мышц и плотность костей. Ваша норма — 2–3 порции молочных и кисломолочных продуктов ежедневно. 1 порция — это 80 г сыра или 200 мл молока/йогурта.

Также каждый день после 40 лет требуются источники ненасыщенных жиров. Это могут быть оливковое, рапсовое, соевое, подсолнечное масла, а также оливки. Но немного — от 30 до 50 мл. Они защищают сердце и сосуды от «плохого холестерина» и развития атеросклероза. Стало быть, и от инфарктов и инсультов.

Ежедневно необходимо съедать 2–3 порции пищи, богатой животным или растительным белком. Это продукты, которые обеспечивают не только потребность в белке, но также содержат многие микронутриенты и ряд полиненасыщенных жирных кислот. Их необходимо чередовать в течение недели. Рекомендуется до 4 порций домашней птицы и белого мяса (одна порция = 100–125 г), 4 яйца, 2–3 части рыбы (одна порция = 125–150 г) и две порции овощей, богатых белком (одна порция = 60–80 г), в неделю. А еще две  порции орехов (одна порция = 20–30 г).

Таковы ваши ежедневные пищевые привычки. Как видите, никакого диетического баловства вроде тортов и мороженого здесь нет.

Красное мясо, сладости и «простые углеводы», а также продукты с высоким содержанием жиров могут входить в рацион зрелых дам лишь крайне редко.

Хмельная провокация

Обратите внимание: спиртных напитков в новой пирамиде питания вообще нет. По последним данным ученых, алкоголь является одним из главных канцерогенов для женщин. Наиболее чувствительна к нему молочная железа.

Но помимо опухоли груди алкоголь способен провоцировать рак печени, гортани, пищевода, толстой и прямой кишки. Увеличение потребления спиртного на 10 мл в день повышает риск заболеть раком молочной железы на 7–10 процентов.

При этом врачи выявили самый опасный в плане онкорисков период увлечения спиртным. Им оказался подростковый возраст — время, когда в организме еще не произошла дифференцировка клеток.

И уж если мы заговорили про онкологию, надо отметить еще один важный момент. Оказывается, на риск рака молочной железы в зрелости влияют колебания веса. Исследования показали: в постменопаузе рискованно как резко набирать вес, так и резко худеть.

Каждое увеличение индекса массы тела на 5 кг/м2 повышает риск рака груди на 12 процентов. И на целых 50 процентов возрастают онкориски при потере веса сразу на 10 кг и больше по сравнению с женщинами, которые имеют в менопаузе стабильный вес.

Труд и отдых

Физическая активность и время на отдых — следующий пункт здоровой программы для дам «45 плюс».

Помните, что для восстановления организма необходим 7-часовой сон. Так что старайтесь спать достаточно. Правда, в силу возрастных изменений это количество сна может немного уменьшаться. Но не доходить до критической отметки в 5 часов, за которой уже идет сбой всех систем организма.

Рабочий день зрелой дамы должен составлять 8 часов. В течение трудовых будней важно выполнять получасовые перерывы. Подвигайтесь, сделайте растяжку, несколько упражнений для шеи, рук и спины. «Разогнать кровь» особенно важно, если вы работаете за компьютером.

Помните о ежедневной легкой активности. К ней относятся ходьба, подъем по лестнице, небольшой физический труд по дому, приготовление пищи, прогулка на свежем воздухе. К легкой нагрузке добавьте три вида умеренной активности. Например, быструю ходьбу скоростью 6 км/ч, танцы или бег трусцой.

Суммарно минимальная физическая активность должна составлять 150 минут в неделю. Идеальная — 300 минут. И эти числа врачи называют не случайно. Именно 45–50-минутное занятие позволяет должным образом запустить метаболизм и при этом не устать до изнеможения. В теплое время года старайтесь заниматься на воздухе. В прохладу можно выйти на балкон или открыть окно.

Предпочтительный вид нагрузок в этом возрасте — кардиотренировки. Ими надо заниматься 5 раз в неделю не менее 30 минут. Силовые упражнения для укрепления мышц также важны и нужны — минимум два раза в неделю. Эта нагрузка необходима для предотвращения возрастной саркопении — потери мышечной массы и саркопенического ожирения.

Также в зрелости, да и в течение всей жизни женщинам необходима тренировка мышц тазового дна. Поддерживая их тонус, вы препятствуете опущению тазовых органов, снижаете риск недержания мочи. Как известно, две эти деликатные проблемы часто развиваются у дам «40 плюс».

Базовое упражнение заключается в том, чтобы напрячь интимные мышцы — так, как будто вы сдерживаетесь при желании сходить в туалет. Важно не просто сжать мышцы, но и удержать это положение в течение 15–30 секунд.

9 правил, которые помогут предотвратить развитие рака, ожирения, гипертонии, диабета, атеросклероза, болезни Альцгеймера

1. Не курите. Заменители табака и вейпы тоже отправьте в отставку.
2. Удерживайте стабильный вес. Не допускайте резких колебаний массы тела.
3. Проявляйте ежедневную физическую активность.
4. Питайтесь здоровой едой. Готовьте ее самостоятельно.
5. Ограничьте, а лучше исключите из своей жизни алкоголь.
6. Защищайте кожу от палящего солнца в часы его максимальной активности — с 12 до 16 ч.
7. Берегите себя от инфекций. Делайте прививки, избегайте случайных связей, укрепляйте иммунитет.
8. Чаще общайтесь с близкими. Лучшее время для общения — семейные ужины.
9. Раз в год проходите диспансеризацию.